۷ راه ارتقای سلامت روانی از طریق برنامه غذایی و شیوه زندگی

فراشفا: برخاستن و حرکت کردن، نه فقط برای سلامت جسمانی، بلکه برای سلامتی روانی هم مهم است و اینکه رابطه ای قوی بین کیفیت برنامه غذایی و سلامت روانی وجود دارد. یعنی، اگر برنامه غذایی که بیشتر شامل غذاهای هله هوله باشد، احتمال دچار شدن فرد به اضطراب و افسردگی بیشتر است. به همین صورت، اگر در برنامه غذایی هله هوله نباشد، اما اگر غذاهای سالم کافی هم خورده نشود، احتمال ابتلا به مسائل سلامت روانی هم بیشتر می شود.

پس، چکار کنیم؟ اگر برنامه غذایی مان نامناسب باشد و فکر می کنیم عادات بدمان ریشه دار شده است، اصلا از کجا باید شروع کنیم؟

برای آگاهی از راه های ساده ی ارتقای سلامت روانی بوسیله برنامه غذایی و شیوه زندگی (که همه می توانند آن را اجرا کنند)، سایت The Huffington Post Australia با سه کارشناس صحبت کرده است.

کلو مک لئود، کارشناس تغذیه و تغذیه ورزشی به HuffPost Australia گفت: «چیزی که تحقیق نشان می دهد این است که افرادی که انتخاب های غذایی سالم تری می کنند معمولا سلامت روانی بهتری، یعنی میزان افسردگی و اضطراب کمتری دارند.

ناتالی پارلتا، کارشناس تغذیه و محقق ارشد مشغول به تحقیق در مورد تغذیه و سلامت روانی در دانشگاه ساوث استرالیا به HuffPost Australia گفت: «الگوهای غذایی غربی که مشخصه آن مصرف غذاهای با فرآوری بالا، شیرینی جات، کربوهیدرات های تصفیه شده و گوشت قرمز است، با سلامت روانی ضعیف تر در ارتباط است. در حالیکه الگوهای غذایی شامل مصرف بالای سبزی جات، میوه، بقولات، آجیل و ماهی بیشتر، منجر به سلامت روانی بهتری می شود.»

مک لئود اضافه کرد: «به نظر من هنوز تحقیقات زیادی باید در مورد تغذیه خاصی که باعث این موارد می شود انجام شود، اما یقینا کنار گذاشتن برخی چیزها یا نخوردن مقدار کافی برخی چیزها می تواند نقش بزرگی در این امر داشته باشد.»

در اینجا پنج راه کمک به ارتقای سلامت روانی از طریق برنامه غذایی و شیوه زندگی ارائه می شود.

۱- دنبال کردن برنامه غذایی سبک مدیترانه ای سنتی

به گفته فلیکا جاکا – دانشیار، همه گیرشناس روانپزشکی و مدیر مرکز غذا و خُلق در دانشگاه دیکین – بخش کلیدی ارتقای سلامت روانی از طریق برنامه غذایی با مصرف بالای «مواد غذایی سالم» است که منظور آن دسته از مواد غذایی هستند که «می دانیم سلامتی را حفظ می کنند».

پارلتا گفت: «مغز یک اندام است و مثل هر اندامِ دیگر بدن برای توسعه و کارکرد مناسب نیاز به مواد غذایی موجود در مواد غذایی را دارد. برای این امر، طیف کامل مواد مغذی اساسی مورد نیاز است، مانند ویتامین های ب، ویتامین های آ، ث، ای، روی، منیزیم، سلنیم و ….»

به این خاطر است که پارلتا و مک لئود عموم را ترغیب می کنند که یک برنامه غذایی سبک مدیترانه ای را دنبال کنند.

پارلتا گفت: «غذاهای سرشار از مواد مغذی، چربی های سالم مانند چربی های تک اشباع و امگا-۳ ها و پلی فنل ها (که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند) به سلامت بدنی و روانی خوب کمک می کنند. این غذاها شامل سبزی ها، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، بقولات، ماهی ها و روغن زیتون فرابکر – بیشتر شبیه به برنامه غذایی سبک مدیترانه ای هستند.»

مک لئود افزود که برنامه غذایی سبک مدیترانه ای ارتباط های مثبت واقعاً خوبی را با افزایش عوامل سلامت روانی دارد.

۲- خوردن سبزی جات بیشتر

مک لئود به طور خاص گنجاندن سبزی جات بیشتر در برنامه غذایی را توصیه می کند. مک لئود گفت که سبزی جات یکی از مهم ترین موارد برای سلامت روانی است.

«تنها چهار درصد بزرگسالان استرالیایی سبزی کافی در هر روز می خورند. حتی چند سال پیش این میزان هشت درصد بود. با اینکه آگاهی بسیار زیادی در مورد خوردن سالم و انجام انتخاب های غذایی سالم وجود دارد، این واقعیت که این میزان چهار درصد دیگر افت کرده است عجیب است. این موضوعی است که مسلما در مورد آن باید نگران بود.»

برای ارتقای سلامت روانی و بدنی، مک لئود هدف گذاری برای استاندارد ملی پنج بار در روز را توصیه می کند.

۳– کاهش مصرف غذاهای هله هوله

بدیهی است که مصرف زیاد غذاهای هله هوله مترادف یا سلامت بدنی و روانی بلندمدت نیست.

مک لئود گفت: «برخی چیزهای دیگر که مصرف آنها باید کاهش داده شوند مواد غذایی هستند که از قبل می دانیم برای ما مفید نیستند. مصرف چیزهایی را که زیاد فرآوری شده اند، مواد سرشار از قندهای تصفیه شده، مواد سرشار از چربی های اشباع و دارای نمک زیاد را کاهش دهید. اگر شکم مان را با خوردن این گونه چیزها پر کنیم، جای کافی در برنامه غذایی مان برای دیگر مواد غذایی سالم که بدن مان نیاز دارد باقی نمی ماند. وقتی شکم تان را با این جور غذاها پر می کنید، احساس بی حالی بیشتر و انرژی پایین می کنید و این موجب می شود پیدا کردن انگیزه برای انجام ورزش دشوارتر شود.»

باوجوداین، این گفته به این معنی نیست که هرگز اجازه ندارید پیتزا یا دونات بخورید.

مک لئود گفت: «من به طور کلی صحبت می کنم. داشتن برخی از این عادات به همان اندازه ی اصلا نداشتن همه آنها، برای سلامتی روان مهم است.»

۴- انجام ورزش بیشتر

مک لئود گفت: «رابطه ی بین سلامت روانی و ورزش واقعاً محرز شده است. اگر برنامه ی غذایی تان آنقدر نامناسب است که، در نتیجه آن، به اندازه کافی انرژی ندارید که فعالیت بدنی انجام دهید، تعجبی ندارد که پیامدهای منفی بر سلامتی روان تان خواهد داشت.»

یوگا، ۳۰ دقیقه پیاده روی برای پنج بار در هفته، یا شرکت در ورزش گروهی را امتحان کنید.

۵- کمی زیر آفتاب قرار گیرید.

بااینکه اغلب پنهان از آفتاب هستیم، مک لئود گفت که یک بخش نادیده گرفته شده سلامت روانی و بدنی، ویتامین د است که به کارآمدترین شکل از آفتاب دریافت می شود.

مک لئود اضافه کرد که: «ویتامین د به لحاظ فنی در واقع یک ویتامین نیست، رفتار آن در بدن بیشتر شبیه به هورمون است. هم اکنون تحقیقات زیادی هست که نشان داده است سطوح پایین ویتامین د با ابتلا به تعداد زیادی از بیماری های پزشکی مرتبط است – هر چیزی از داشتن وزن اضافه گرفته تا اختلالات سلامت روانی. »

مک لئود گفت: «اگر هربار که زیر آفتاب می روید کاملا پوشیده باشید ( ضد آفتاب زده باشید)، این کار عملا واکنش آفتاب با پوست و ایجاد ویتامین د را کاهش می دهد.»

برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی ویتامین د دریافت می کنید، هر روز زمانی را زیر آفتاب بگذرانید.

«تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز کافی است. می توانید ۱۰ دقیقه قبل از ۱۰ صبح – نه در نیمه روز در وسط تابستان – قدم بزنید. با این کار هم کمی ورزش می کنید و هم از نور خورشید بهره مند می شوید. نیازی نیست زیر آفتاب بنشینید و تن تان را روغن بمالید. اصلا منظورم این نیست. منظورم زمانی کوتاه در هر روز است و این کار یقینا فواید سلامتی بسیار خوبی دارد.»


نویسنده: جولیت استین (Juliette Steen)

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: huffingtonpost؛ ۲ نوامبر ۲۰۱۶

دیدگاه کاربران ...

تعداد دیدگاه : 0

    لطفا قبل از ارسال سئوال یا دیدگاه سئوالات متداول را بخونید.
    جهت رفع سوالات و مشکلات خود از سیستم پشتیبانی سایت استفاده نمایید .
    دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.

    دیدگاه خود را بیان کنید