استرس می تواند شما را بیمار کند. برای کاستن آن اقدام کنید.

استرس

استرس و راه حل آن

فراشفا: در زمانی نه چندان دور دکتر رانگان چاترجی بیماری مبتلا به دیابت نوع ۲ داشت که سخت تلاش می کرد سطوح قند خونش را پایین بیاورد و علیرغم در پیش گرفتن یک رژیم سخت گیرانه و برنامه ورزشی موفقیتی کسب نمی کرد.

دکتر به او توصیه کرد که بر علت اساسی این مشکل یعنی استرس مزمن تمرکز کند. این بیمار،۵۳ ساله بازرگان، ساعات زیادی را در اداره می گذراند، شب ها تا دیر وقت کار می کرد و به اندازه کافی نمی خوابید. دکتر چاترجی به او گفت که استرس می تواند مشکل جدی در سطوح فشار خون ایجاد کند و بعد اصرار کرد که یوگا و مدیتیشن انجام دهد و رایانه اش را هر شب ۹۰ دقیقه قبل از خوابیدن خاموش کند. شش ماه بعد، سطوح قند خون بیمار به طور چشمگیری بهتر و تقریبا عادی شده بود.

دکتر چاترجی، نویسنده، میزبان تلویزیون و پزشک بانفوذ بر این باور است که نقش استرس در ایجاد بیماری مزمن را بیشتر اوقات نادیده می گیرند. برآورد او این است که ۸۰ درصد مشکلاتی که در کلینیک اش مشاهده می کند –مشکلاتی مانند پرفشاری خون، بی خوابی،‌افسردگی،‌بیماری متابولیک و افزایش وزن – به نحوی با استرس در ارتباط هستند.

استرس بخش اجتناب ناپذیر زندگی است و در اندازه های کم می تواند مفید باشد. اما در سال های اخیر تعداد رو به رشدی از تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای مستمر استرس اجتماعی و هیجانی – مثلا نوعی که بر اثر شغل پرمشغله، طلاق، نگرانی های مالی یا روابط متشنج ایجاد می شود – می تواند دستگاه ایمنی را تضعیف کند و به ایجاد التهاب، بیماری قلبی و پیری زودرس کمک می کند.

دکتر چاترجی، در تازه ترین کتاب خود، “راه حل استرس”، راه های زیادی را که استرس مستمر می تواند موجب بیماری شود، همراه با راهکارهایی برای محافظت در برابر اثرات سمی آن بررسی می کند. بکارگیری برخی از فنون او ‌مانند تمرینات تنفسی ساده و روتین های صبحگاهی آرامش بخش ساده است. فنون دیگر نیاز به ایجاد تغییرات قابل توجه در سبک زندگی دارند، مانند مناسب سازی خواب و برنامه غذایی، کم کردن استفاده از گوشی هوشمند و رسانه های اجتماعی و پروراندن دوستی ها و هدف برای ایجاد انعطاف پذیری.

چاترجی گفت:«یکی از دلایلی که این کتاب را نوشتم دادن زمان اطلاع رسانی کافی برای پرداختن به استرس است. عموم لازم است آگاهی بیشتری از این موضوع داشته باشند که استرس چقدر شایع و آسیب زننده است و پزشکان لازم است از برخی چیزهای ساده برای کمک به افراد آگاه باشند.»

دکتر چاترجی مدت هاست برای کمک به مقابله با بیماری مزمن از فواید ایجاد تغییر در سبک زندگی حمایت کرده است. برنامه پرطرفدار او در تلویزیون بی بی سی, “«Doctors in the House», (پزشک ها در خانه), او را در حال ویزیت کردن افراد بیش وزن و مبتلا به بیماری های مزمن در خانه های شان و دگرگون کردن برنامه های غذایی ,تمرینات و روابط شان نشان می دهد.

او دوره پزشکی سبک زندگی معتبری را برای پزشکان در بریتانیا تاسیس کرد و پادکاست سلامتی به نام, Feel Better, Live More”” «احساس بهتری داشته باش, بیشتر عمر کن» را منتشر کرد که صدر نشین جداول iTune   شد. کتاب پرفروش او, “The ۴ Pillar Plan”, افراد را در جهت بهبود سلامتی شان از طریق خواب بهتر, تحرک, تن آرامی و غذا راهنمایی می کند.

یک چیز که در اوایل کار متوجه شد این بود که خواستن از بیماران برای کاستن از عادات بد مانند خوردن هله هوله منجر به شکست می شد مگر اینکه دلایل واقعی آن رفتارها را مورد توجه قرار می داد.

دکتر چاترجی گفت: «برای یک یا دو هفته انگیزه پیدا می کردند اما مشخص شد که مصرف قند یا الکل شان, راه کنار آمدن با استرس های زندگی شان بود. اگر با استرس شان مقابله نمی شد, همیشه به آنچه که قبلا انجام می دادند بر می گشتند.»

موضوع دیگری که با آن مواجه شد این بود که فناوری در حال ایجاد منبع جدید و قوی استرس بود. بسیاری از افراد بیدار می شوند و بلافاصله به گوشی های هوشمندشان نگاه می کنند و ایمیل یا رسانه های اجتماعی شان را چک می کنند. بعد از آن هم در کل روز گوشی های شان را کنار نمی گذارند, و در حین خوردن, نشستن پشت میز, صحبت با دیگران و دراز کشیدن برای خواب شب به آن خیره می مانند.

دکتر چاترجی تعداد فزاینده ای از بیماران را مشاهده کرد که از اضطراب و مسائل سلامت روحی شکایت می کردند و نسبت بالایی از آنان مقادیر زیادی از وقت شان را با گوشی های هوشمندشان می گذراندند. دکتر چاترجی در کتابش توضیح می دهد که مطالعات انجام شده قرار گرفتن مداوم در معرض رسانه های اجتماعی را با افسردگی, بویژه در نوجوانان و جوانان مرتبط می کند.

دکتر چاترجی گفت: «اکنون بیشتر از قبل متوجه می شویم که زندگی هایی داریم که هرگز نمی توانیم متوقف شویم. همیشه چیزی برای انجام دادن هست. من طرفدار یا ضد فناوری نیستم اما فکر می کنم بسیاری از ما به گونه ای از آن استفاده می کنیم که به ما آسیب می زند.»

عادات برتر برای پیری سالم و طول عمر

بااینکه شرایط هر کس مخصوص به خودش است, چیزهایی هست که بیشتر ما برای کم کردن از سطوح استرس روزانه می توانیم انجام دهیم. مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات کنترل شده تنفس استرس را کم می کند, هوشیاری را افزایش می دهد و دستگاه ایمنی را تقویت می کند. یک تمرین ساده که دکتر چاترجی توصیه می کند «تمرین تنفس ۵-۴-۳» نام دارد. در این نوع تنفس به مدت سه ثانیه نفس را تو می برید, چهار ثانیه نگاه می دارید بعد به آرامی تا شماره پنج بیرون می دهید.

او گفت: «هر وقت که بازدم تان طولانی تر از دم تان باشد, به متوقف کردن پاسخ استرس بدن تان و به ایجاد تن آرامی (به آرامش رسیدن) کمک می کنید.»

اگر تمام روز به صفحه گوشی تان خیره می مانید, گوشی تان را ۱۵ دقیقه کنار بگذارید و برای پیاده روی به بیرون بروید. تحقیقات نشان می دهد که صرف بودن در پارک می تواند اضطراب را آرام کند. در روزهایی که نمی توانید بیرون بروید, به عکس های آرامش بخش نگاه کنید: یک مطالعه نشان داد که نگاه کردن به عکس های درختان و طبیعت به افراد کمک می کند ضربان قلب شان پایین بیاید و خود را از برخوردهای استرس زا بازیابی کنند.

یک برنامه منظم صبحگاهی آرامش بخش حال و هوای صبح تان را عوض می کند. به جای بیدار شدن و غلطیدن در تخت و نگاه کردن به گوشی تان, این سه اصل را امتحان کنید: ذهن آگاهی, تحرک و تنظیم ذهن. ۱۵ دقیقه برای انجام کاری که حال تان را خوب می کند وقت بگذارید مانند نوشیدن یک فنجان چای یا خواندن چند صفحه از کتابی خوب. چند دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی و کمی ورزش مانند چند حرکت یوگا یا تمرین کششی انجام دهید.

سخن آخر اینکه، هر روز حداقل یک فعالیت انجام دهید که ایجاد شادی کند و آن را تبدیل به اولویت کنید.

دکتر چاترجی گفت: «این فعالیت می تواند آمدن به خانه و رفتن به پیاده روی، بازی کردن با فرزندانتان یا تماشای برنامه کمدین محبوب تان در یوتیوب پس از کار به مدت پنج دقیقه باشد. برخی افراد شغل هایی دارند که پرجنب و جوش و استرس زا است. نمی توانم استرس کارتان را کم کنم. اما می توانم شما را انعطاف پذیرتر کنم و برخورداری از کمی  خوشی (تفریح) در زندگی تان شما را انعطاف پذیرتر می کند.»

نویسنده: آناهاد اوکانر (Anahad O’Connor؛ ۸ اکتبر ۲۰۱۹

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: nytimes

دیدگاه کاربران ...

تعداد دیدگاه : 0

    لطفا قبل از ارسال سئوال یا دیدگاه سئوالات متداول را بخونید.
    جهت رفع سوالات و مشکلات خود از سیستم پشتیبانی سایت استفاده نمایید .
    دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.

    دیدگاه خود را بیان کنید